abdomen

Anda Tahu Apa Itu Otot Teras ?

Senaman Otot Teras (core muscle): Kenapa Anda Perlu Menguatkan Otot Teras?

Otot teras (core muscles) merupakan otot yang terletak pada abdomen dan belakang badan anda.

Otot teras (core muscles) merupakan otot yang terletak pada abdomen dan belakang badan anda.

Senaman kekuatan otot teras penting bagi meningkatkan kestabilan otot ini dan melindunginya daripada kecederaan.

 

otot teras

Senaman otot teras dapat meningkatkan kestabilan badan anda.

Senaman otot teras melibatkan:

  • otot abdomen,
  • pelvis kawasan otot belakang 
  • pinggul berkerja

Ini akan meningkatkan kestabilan otot-otot ini.

Malah kebanyakkan sukan bergantung kepada kestabilan otot teras.

Senaman Otot Teras Dapat Membentuk Otot Abdomen Anda

Walaupun untuk mendapatkan otot abdomen yang menarik memerlukan anda membakar lemak abdomen dengan melakukan aktiviti aerobik, tetapi senaman otot teras juga dapar menguatkan dan membentuk otot abdomen anda.

Otot teras yang kuat dapat memudahkan aktiviti fizikal anda.

Otot teras yang kuat akan memudahkan aktiviti harian anda seperti mengangkat barang, bersukan, melakukan kerja rumah dan aktivit-aktiviti fizikal yang lain.

Otot teras yang kuat memainkan peranan penting kepada seseorang atlet seperti seorang pelari.

Hal ini kerana jika otot teras anda lemah otot anda akan mudah letih dan menyebabkan ketahanan otot anda berkurang dan mudah cedera.

Selain itu, otot teras yang lemah juga akan cenderung mempunyai postur badan yang salah, berisiko mengalami sakit belakang dan mendapat kecederaan.

Melakukan senaman kekuatan otot dapat mengurangkan masalah sakit belakang.

Senaman Otot Teras Tidak Memerlukan Anda Untuk Masuk Ke Gim atau Mempunyai Alatan Istimewa.

Anda tidak memerlukan alatan istimewa bagi menguatkan otot teras.

Hal ini kerana anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri dalam melakukan senaman kekuatan otot teras.

Senaman otot teras menggunakan berat badan anda sendiri (free weight exercise) muda dilakukan anda boleh lakukannya di rumah.

Terdapat pelbagai cara yang anda boleh lakukan bagi meningkatkan kestabilan dan kekuatan otot teras.

Antara Senaman Kekuatan otot teras yang anda boleh lakukan dirumah:

Senaman “bridging”

otot teras
  • Pastikan tulang belakang anda dalam keadaan lurus ketika anda melakukan senaman ini.
  • Tahan posisi ini selama 10 saat
  • Ulangi senaman ini sebanyak 8 kali.

“Double leg raises”

  • Angkat kedua-dua kaki anda
  • Tahan posisi ini selama 10 saat.
  • Ulangi senaman ini sebanyak 8 kali.

“Single leg raise”

  • Angkat kaki kanan dan kiri anda bergilir-gilir 
  • Tahan posisi ini selama 10 saat.
  • Ulangi sebanyak 8 kali.

“Abdominal Crunch”

  • Angkat badan anda separa
  • Tahan posisi ini selama 10 saat.
  • Ulangi sebanyak 8 kali.

“Alternate heel touch”

otot teras

Sentuh kaki kanan dan kiri anda secara bergilir-gilir sebanyak 30 kali

Senaman Plank

otot teras
  • Pastikan tulan belakang anda lurus ketika anda melakukan senaman ini.
  • Tahan posisi ini selama 15 saat.
  • Tingkatkan masa anda melakukan senaman plank jika anda merasa senang untuk tahan posisi ini selama 15 saat.

Senaman “bird dog”

otot teras
  • Angkat tangan dan kaki anda secara bergilir-gilir (kaki kanan tangan kiri/kaki kiri tangan kanan).
  • Tahan posisi ini selama 10 saat
  • Ulangi senaman ini sebanyak 8 kali.

Senaman “back extension”

  • Angkat badan anda separa 
  • Tahan posisi ini selama 10 saat.
  • Ulangi senaman ini sebanyak 8 kali.
  • Senaman-senaman kekuatan otot teras ini anda boleh lakukan secara berperingkat.
  • Mulakan dengan ulangan sebanyak 8 kali dan sedikit demi sedikit tingkatkan ulangan dan jika anda merasa selesa ketika melakukan senaman ini.
  • Berhenti lakukan senaman ini jika anda merasa sakit dan dapatkan nasihat professional seperti ahli fisioterapi untuk senaman yang lebih berkesan dan betul.

Related Post

sakit belakang di tempat kerja
Uncategorized

Sakit Belakang di Tempat Kerja: Punca dan Cara Rawatan

Sibuk bekerja di pejabat, seharian menghabiskan masa di hadapan komputer sehingga sakit badan dan lenguh-lenguh. Sakit belakang di tempat kerja boleh mengganggu produktiviti anda. Ramai yang mengalami sakit belakang di

kecederaan acl
Kecederaan Sukan

Kecederaan ACL: Mimpi Ngeri Pemain Bola Sepak dan Futsal

Tengah seronok bersukan, tiba-tiba terdengar bunyi ‘pop’ di lutut. Kecederaan ACL sememangnya ditakuti oleh mereka yang aktif bermain bola sepak dan futsal. Bersukan dan beriadah merupakan aktiviti yang sangat digalakkan.

Anda perlukan info lebih lanjut
mengenai rawatan fisioterapi?

Scroll to Top