Otot tanpa lemak (lean muscle)
-
Jisim otot tanpa lemak secara semulajadi akan berkurang dengan peningkatan umur.
-
Anda akan meningkatkan peratusan lemak di dalam badan jika anda tidak melakukan sesuatu bagi mengganti jisim otot tanpa lemak yang hilang dari semasa ke semasa.
-
Latihan kekuatan dapat membantu anda mengekalkan dan meningkatkan jisim otot anda untuk pelbagai peringkat umur.
Latihan kekuatan mungkin dapat membantu anda :
-
Latihan kekuatan memberi tekanan kepada tulang dan dapat meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis
-
Latihan kekuatan dapat membantu menurunkan berat badan dan ia juga dapat meningkatkan metabolisma bagi membantu membakar lebih banyak kalori.
-
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kualiti hidup dan meningkatkan keupayaan anda melakukan aktiviti harian. Membina otot juga dapat menyumbang kepada keseimbangan badan yang lebih baik.
-
Latihan senaman dapat mengurangkan tanda-tanda dan gejala-gejala penyakit kronik seperti arthritis, sakit belakang, obesiti, penyakit jantung, depresi dan diabetes.
-
Sebahagian kajian mencadangkan latihan kekuatan biasa dan senaman aerobik dapat membantu meningkatkan pemikiran dan kemahiran pembelajaran bagi mereka yang berusia.
Pilihan latihan kekuatan
Latihan kekuatan boleh dilakukan di rumah atau di gim dengan menggunakan kaedah-kaedah berikut:
-
Berat badan anda sendiri (weight bearing) dengan melakukan aktiviti seperti tekan tubi (push up), pull up, bangkit tubi (abdominal crunches) dan ‘leg squats’.
-
‘Resistance tubing’ seperti thera band dapat memberi rintangan apabila anda cuba meregangkannya.
-
‘Free weights’ seperti barbells dan dumbbells adalah alatan yang sering digunakan dalam latihan kekuatan.
-
Mesin rintangan (resistance machines).
Permulaan
-
Anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor terlebih dahulu sebelum memulakan latihan kekuatan atau program aerobik jika anda mempunyai penyakit kronik atau berusia 40 tahun ke atas dan tidak aktif.
-
Anda perlu memanaskan badan terlebih dahulu sebelum memulakan latihan kekuatan dengan melakukan aktiviti berjalan atau aktiviti aerobik lain selama 5 ke 10 minit.
-
Pilih rintangan yang cukup berat untuk memenatkan otot anda selepas 12 ke 15 ulangan.
-
Apabila anda boleh melakukan pengulangan latihan rintangan dengan mudah, tingkatkan berat rintangan atau berat yang anda guna secara beransur-ansur.
-
Kajian menunjukkan, satu set pengulangan sebanyak 12 kali latihan kekuatan dengan berat yang betul dapat membina otot dengan lebih baik dan mempunyai keberkesanan yang sama seperti tiga set latihan yang sama.
-
Beri otot anda rehat satu hari setiap satu kali latihan rintangan untuk membenarkan otot anda pulih.
-
Anda juga perlu ikut kemampuan badan anda. Jika latihan kekuatan menyebabkan anda merasa sakit, hentikan latihan dan gunakan berat yang lebih rendah atau cuba lagi selepas beberapa hari untuk mengelakkan kecederaan.
-
Jika anda masih baru dalam latihan rintangan, anda digalakkan mendapat nasihat ahli fisioterapi atau pakar kecergasan untuk mempelajari teknik dan cara yang betul.
Hasil latihan kekuatan
-
Anda dapat lihat peningkatan yang ketara pada kekuatan otot anda hanya dalam 2 ke 3 minggu sesi latihan berat selama 20 – 30 minit seminggu.
-
Jabatan kesihatan dan perkhidmatan manusia mengesyorkan menggabungkan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama dengan rutin kecergasan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
-
Anda mungkin akan mendapati peningkatan dalam kekuatan anda dari semasa ke semasa.
-
Apabila jisim otot tanpa lemak anda meningkat, anda mungkin dapat melakukan latihan berat dengan lebih mudah dan untuk jangka waktu yang lebih lama.