´Heel spur´ adalah keadaan di mana terdapat bonjolan lebihan tulang pada tulang tumit (pada bahagian bawah tulang). ´Heel spur´ selalunya berkaitan dengan radangan ´plantar fascia´. Ia boleh menyebabkan kesakitan yang amat sangat pada tumit dan kesakitan ini bertambah teruk semasa bergerak.
Senaman ‘Heel spur’ adalah salah satu cara yang bagus bagi merawat sakit tumit yang berpunca daripada ‘heel spur’. Dengan senaman regangan heel spur, anda boleh melakukan dua perkara ini: menguatkan ‘plantar fascia’ dan tisu sekeliling dan mengekalkan fascia dan tendon Achilles fleksibel. Setiap senaman ini akan membantu mengurangkan sakit tumit kaki anda, sambil membantu mengelakkan kejadian ‘heel spurs’ dan keadaan lain seperti ‘plantar fasciitis’ berlaku lagi. Ramai orang mendapati senaman regangan dan kekuatan dengan penambahan pemakaian alat bantuan ortotik dapat membantu merawat masalah tumit mereka.
Senaman ‘Heel spurs’ #1
- Berdiri dengan satu kaki lurus (kaki belakang) dan satu lagi kaki bengkok (kaki hadapan) dan pastikan tapak kaki anda tidak terangkat.
- Kemudian gerakkan badan anda ke hadapan sehingga anda merasa tapak kaki dan otot betis anda tegang.
- Tahan posisi ini selama 10 saat, kemudian rehat dan luruskan kaki anda semula.
- Ulangi senaman ini sebanyak 20 kali untuk setiap tumit kaki.
AWAS ! Hati-hati ketika melakukan senaman ini, berhenti jika anda merasa sakit yang melampau pada tumit kaki anda. Adalah bagus jika anda memulakan senaman ini dengan perlahan-lahan sehingga anda mendapat kekuatan dan ketahanan untuk melakukan senaman ini.
Senaman ini sangat membantu kerana ia dapat meregangkan otot betis dan tendon Achilles anda. Otot betis dan tendon Achilles yang tidak fleksibel dan ketat boleh menambah tekanan pada ‘plantar fascia’ ketika anda bergerak. Dengan melakukan senaman ini ia dapat mengurangkan tekanan pada ‘plantar fascia’ ketika anda berjalan.
Senaman ‘Heel spurs’ #2
- Satu kaki di hadapan dan satu lagi kaki di belakang.
- Kemudian bengkokkan kedua-dua lutut anda dan ‘squat’ ke bawah, sambil memastikan tapak kaki anda tidak terangkat.
- Anda akan merasa tapak kaki anda regang ketika melakukan senaman ini. Tahan posisi ini selama 10 saat, rehat dan luruskan kembali kaki anda. Ulangi senaman ini sebanyak 20 kali.
Dalam senaman pertama tadi ia tidak menekankan kawasan ‘heel spurs’ secara langsung. Manakala senaman kedua ini lebih menekankan kawasan spesifik yang memberi tekanan berlebihan dan menyebabkan ‘heel spurs’ dan ‘plantar fasciitis’.
Senaman ini boleh menguatkan tapak kaki anda dan digabungkan dengan penggunaan alat ortotik bukan sahaja dapat membantu mengurangkan kesakitan tumit, ia juga memastikan simptom-simptom daripada berlaku di masa hadapan.
Adakah senaman berlebihan akan menyebabkan tapak kaki saya sakit?
Senaman dalam situasi tertentu mungkin boleh menyebabkan ‘heel spurs’. Kebanyakan orang, terutamanya atlet, tidak mengambil berat tentang pemakaian kasut yang bersesuaian dengan latihan sukan mereka kerana mereka lebih fokus kepada meningkatkan prestasi dan intensiti rutin mereka.
Hasilnya, ‘heel spurs’ mula terbentuk daripada senaman yang memberi tekanan berulang pada tapak kaki mereka, terutamanya pada ligamen ‘plantar fascia’. Tekanan yang berulang boleh menyebabkan ‘plantar fascia’ lari daripada tulang tumit dan menyebabkan pembentukan serpihan tulang pada tumit dan menusuk tisu-tisu yang terdapat pada tapak kaki setiap kali anda bergerak. Bagi mengelakkan ia daripada berlaku, guna kasut yang bersesuaian ketika bersenam.
Melakukan senaman regangan sebelum memulakan aktiviti fizikal lain boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan menghalang kecederaan. Terdapat beberapa faktor yang perlu anda pertimbangkan ketika melakukan senaman regangan sebelum aktiviti fizikal.
Perkara utamanya adalah penting untuk anda melakukan senaman regangan yang mencukupi pada kedua-dua belah badan dengan sama rata untuk memastikan fleksibiliti dan kekuatan otot anda sama rata. Ia juga sangat membantu apabila otot anda berada dalam keadaan panas ketika melakukan regangan dan sebelum memulakan aktiviti fizikal.
Otot yang sejuk selalunya berada dalam keadaan ketat/kurang fleksibel dan jika anda melakukan senaman dalam keadaan ini peluang untuk anda mendapat kecederaan adalah tinggi. Luangkan masa untuk melakukan regangan sebelum bersenam. Walaupun senaman regangan adalah mudah untuk dilakukan tetapi sering kali dilupakan. Senaman regangan adalah senaman yang mudah dan ringkas yang membenarkan anda meneruskan aktiviti fizikal dan kehidupan harian anda bebas daripada kecederaan.
