5 SENAMAN UNTUK MENGURANGKAN ‘ANTERIOR PELVIC TILT’

Dalam kes anterior pelvic tilt, pinggul akan berubah kepada kedudukan yang neutral dengan bantuan aktiviti regangan dan senaman kekuatan. Antara senaman yang boleh dilakukan adalah:   1) Squats

• Squats berfungsi untuk menguatkan otot-otot punggung, hamstring serta otot kaki.
• Berdiri dengan dua kaki sedikit terbuka seluas aras pinggul. Berdiri dengan kaki berbentuk V.
• Ketatkan otot perut. Pastikan posisi belakang tubuh adalah neutral.
• Tarik nafas perlahan-lahan. Rendahkan punggung ke bawah, bengkokkan lutut sehingga peha selari dengan lantai. Pastikan tapak kaki melekap sepenuhnya pada lantai.
• Hembus nafas dan perlahan-lahan kembali kepada kedudukan asal.
• Ulang pergerakan antara 10 hingga 20 kali.

2) Pelvic tilt

• Senaman pelvic tilt boleh membantu menguatkan otot-otot di bahagian abdomen.
• Baring di atas lantai dengan lutut sedikit dibengkokkan
• Ketatkan otot abdomen (perut)
• Dorongkan pinggul ke arah atas
• Kekalkan posisi tersebut untuk 10 saat
• Ulang senaman ini sebanyak 5 set dengan 10 pengulangan setiap set

  3) Kneeling rear leg raises (melutut sambil mengangkat kaki belakang)

• Senaman ini mampu meregangkan otot belakang dan otot punggung di samping menguatkan otot-otot di bahagian perut
• Bermula dengan posisi merangkak. Tangan haruslah selari kedudukannya dengan bahu manakala lutut pula selari dengan pinggul. Berat badan hendaklah dibahagi sama rata antara tangan dan lutut.
• Ketatkan otot perut
• Angkat kaki kanan, pastikan kaki dan jari kaki tegak. Jangan lengkungkan bahagian belakang badan sewaktu mengangkat kaki.
• Kekal dalam posisi tersebut selama 5 saat. Turunkan kaki dan ulang senaman sebanyak 10 kali.
• Tukar kepada kaki kiri dan ulangi langkah-langkah diatas.

4) The glute bridge

• Senaman ini memfokuskan pada otot punggung dan hamstring
• Baring di atas lantai dengan lutut sedikit dibengkokkan.
• Jarakkan sedikit kedudukan kaki dengan pinggul.
• Ketatkan otot perut
• Hembus nafas sambil mengangkat punggung ke atas . pastikan bahagian tas badan dan peha dalam keaadaan lurus ketika mealukan posisi ini.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan jatuhkan punggung kembali ke lantai.
• Ulang sebanyak 10 hingga 20 kali.

5) The plank

• Otot-otot yang menjadi target dalam senaman plank adalah otot perut dan belakang badan.
• Baring secara meniarap di atas tikar senaman
• Gunakan kedua-dua tangan untuk menyokong badan.
• Ketatkan otot perut dan otot peha dalam masa yang sama.
• Angkat badan dan punggung perlahan-lahan dari aras lantai. Pastikan keaadaan tubuh tegak ketika melakukan posisi ini.
• Kekal dalam posisi plank selama mana yang boleh. Kemudian turunkan tubuh perlahan-lahan ke posisi asal.