Dalam kes anterior pelvic tilt, pinggul akan berubah kepada kedudukan yang neutral dengan bantuan aktiviti regangan dan senaman kekuatan. Antara senaman yang boleh dilakukan adalah:
1) Squats
2) Pelvic tilt
3) Kneeling rear leg raises (melutut sambil mengangkat kaki belakang)
4) The glute bridge
5) The plank
- Squats berfungsi untuk menguatkan otot-otot punggung, hamstring serta otot kaki.
- Berdiri dengan dua kaki sedikit terbuka seluas aras pinggul. Berdiri dengan kaki berbentuk V.
- Ketatkan otot perut. Pastikan posisi belakang tubuh adalah neutral.
- Tarik nafas perlahan-lahan. Rendahkan punggung ke bawah, bengkokkan lutut sehingga peha selari dengan lantai. Pastikan tapak kaki melekap sepenuhnya pada lantai.
- Hembus nafas dan perlahan-lahan kembali kepada kedudukan asal.
- Ulang pergerakan antara 10 hingga 20 kali.
![](https://physiomobilemy.official.com.my/wp-content/uploads/2017/08/squat-300x273.jpg)
- Senaman pelvic tilt boleh membantu menguatkan otot-otot di bahagian abdomen.
- Baring di atas lantai dengan lutut sedikit dibengkokkan
- Ketatkan otot abdomen (perut)
- Dorongkan pinggul ke arah atas
- Kekalkan posisi tersebut untuk 10 saat
- Ulang senaman ini sebanyak 5 set dengan 10 pengulangan setiap set
![](https://physiomobilemy.official.com.my/wp-content/uploads/2017/08/pelvic-tilt-300x196.jpg)
- Senaman ini mampu meregangkan otot belakang dan otot punggung di samping menguatkan otot-otot di bahagian perut
- Bermula dengan posisi merangkak. Tangan haruslah selari kedudukannya dengan bahu manakala lutut pula selari dengan pinggul. Berat badan hendaklah dibahagi sama rata antara tangan dan lutut.
- Ketatkan otot perut
- Angkat kaki kanan, pastikan kaki dan jari kaki tegak. Jangan lengkungkan bahagian belakang badan sewaktu mengangkat kaki.
- Kekal dalam posisi tersebut selama 5 saat. Turunkan kaki dan ulang senaman sebanyak 10 kali.
- Tukar kepada kaki kiri dan ulangi langkah-langkah diatas.
![](https://physiomobilemy.official.com.my/wp-content/uploads/2017/08/kneeling-300x200.jpg)
- Senaman ini memfokuskan pada otot punggung dan hamstring
- Baring di atas lantai dengan lutut sedikit dibengkokkan.
- Jarakkan sedikit kedudukan kaki dengan pinggul.
- Ketatkan otot perut
- Hembus nafas sambil mengangkat punggung ke atas . pastikan bahagian tas badan dan peha dalam keaadaan lurus ketika mealukan posisi ini.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan jatuhkan punggung kembali ke lantai.
- Ulang sebanyak 10 hingga 20 kali.
![](https://physiomobilemy.official.com.my/wp-content/uploads/2017/08/glute-bridge-300x169.jpg)
- Otot-otot yang menjadi target dalam senaman plank adalah otot perut dan belakang badan.
- Baring secara meniarap di atas tikar senaman
- Gunakan kedua-dua tangan untuk menyokong badan.
- Ketatkan otot perut dan otot peha dalam masa yang sama.
- Angkat badan dan punggung perlahan-lahan dari aras lantai. Pastikan keaadaan tubuh tegak ketika melakukan posisi ini.
- Kekal dalam posisi plank selama mana yang boleh. Kemudian turunkan tubuh perlahan-lahan ke posisi asal.
![](https://physiomobilemy.official.com.my/wp-content/uploads/2017/08/plank2-300x189.jpg)
Post Views: 149