Latihan fleksibiliti/ senaman regangan haruslah berdasarkan formula FITT.
F- Kekerapan (frequency)
-
Senaman regangan hendaklah dimasukkan dalam setiap sesi senaman bagi meningkatkan dan mengekalkan fleksibiliti secara keseluruhan.
-
Latihan fleksibiliti disarankan untuk dilakukan 4 ke 7 kali seminggu.
I- Intensiti
-
Senaman regangan sepatutnya tidak sakit.
-
Fokusnya ialah untuk memberi sedikit tekanan pada otot.
-
Anda perlu teruskan bernafas seperti biasa sepanjang anda melakukan regangan.
T- Durasi (time)
-
Durasi latihan fleksibiliti bergantung kepada motivasi anda.
-
Latihan fleksibiliti/ senaman regangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya 5 ke 10 minit.
T- Jenis senaman regangan (Type)
Regangan statik (static stretching)
-
Senaman regangan yang melibatkan sendi tertentu atau melalui julat pergerakan satu sendi hingga hujung pergerakan (end point) dan tahan sekurang-kurangnya 20 saat.
-
Rehat untuk 20 saat dan ulangi regangan sebanyak dua ke tiga kali.
-
Matlamat utama regangan statik adalah untuk mengatasi refleks regangan (otot yang menjadi ketat secara automatik apabila diregangkan, di mana ia akan berhenti selepas lebih kurang 20 saat) untuk memudahkan pergerakan sendi yang lebih luas.
-
Ini dilakukan dengan menahan regangan secara perlahan-lahan dan tidak meregangkan otot secara berlebihan.
-
Regangan statik boleh dilakukan oleh semua orang dengan mudah dan selamat. Ia boleh dilakukan di mana sahaja tanpa memerlukan bantuan dan alatan.
-
Regangan statik akan meningkatkan fleksibiliti pada posisi badan yang spesifik.
-
Ia kurang berkesan untuk atlet atau untuk mereka yang mahu meningkatkan fleksibiliti dalam julat pergerakan yang besar.
Senaman regangan dinamik:
-
Latihan fleksibiliti ini menggunakan pergerakan yang dinamik melalui julat pergerakan sendi yang penuh.
-
Regangan dinamik membentuk julat pergerakan aktif melalui proses di mana melibatkan pergerakan dua otot berlawanan seperti satu otot mengecut dan otot bertentangan dengannya akan memanjang.
-
Apabila dilakukan dengan betul. Regangan dinamik dapat menggerakkan sendi-sendi, mengekalkan fleksibiliti, dan mengurangkan tekanan pada otot. Senaman mula pada tahap yang perlahan dan berperingkat dengan menambah kelajuan dan intensiti.
-
Latihan dinamik menggunakan julat pergerakan yang lasak untuk atlet dan untuk mereka yang ingin melakukan aktiviti yang memerlukan julat pergerakan yang besar dan kelajuan seperti pelari pecut.
-
Regangan dinamik dan statik digabungkan agar dapat menyediakan sendi untuk pergerakan yang lebih laju dan bertenaga.
-
Julat pergerakan dinamik perlu digunakan secara berperingkat dan dengan cara yang betul.
-
Jika pergerakan yang tidak betul digunakan, trauma kecil mungkin terjadi pada sendi atau tisu penghubung berpunca daripada pergerakan yang terlalu pantas atau melalui julat pergerakan yang terlalu lasak.
Panduan semasa melakukan latihan fleksibiliti :
-
Jangan melakukan regangan melebihi kemampuan anda.
-
Bernafas seperti biasa. Menghembus nafas ketika otot anda memanjang untuk membantu dalam relaksasi.
-
Lakukan latihan fleksibiliti untuk setiap kumpulan otot bagi kesan yang menyeluruh
-
Lakukan regangan dengan otot yang panas iaitu selepas melakukan senaman kardio seperti jogging kerana ia lebih mudah untuk dipanjangkan dan kurang rasa tidak selesa.
-
Lakukan peningkatan dengan mengubah kesukaran senaman regangan.