Elakkan Kecederaan Dengan Postur Badan Yang Betul Semasa Senaman

• Ramai yang mengatakan, memiliki postur badan yang betul dapat membantu kita kekal sihat terutamanya ketika bersenam.

• Kita berdiri, berjalan dan duduk ketika melakukan senaman. Jadi, adalah amat penting untuk badan kita pulih selepas melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi, dengan menggunakan postur badan yang betul ketika bersenam kerana ia boleh menghalang kecederaan daripada berlaku.

Kelebihan mengamalkan postur badan yang betul

• Dapat melindungi tulang, sendi dan saraf tunjang daripada kecederaan/ kerosakan.

• Postur yang betul akan memastikan otot-otot digunakan/ berfungsi dengan betul.

• Apabila otot-otot anda digunakan dengan cara yang sepatutnya, ia akan meningkatkan ketahanan terhadap senaman dan anda akan menjadi lebih kuat, malah anda dapat melakukan senaman lebih lama tanpa berasa penat.

• Semakin baik postur badan yang anda amalkan ketika melakukan aktiviti fizikal, semakin besar kemungkinan anda dapat mencegah penyakit tertentu dengan peningkatan usia.

• Penggunaan berat bebanan yang betul akan mengurangkan tekanan pada tulang dan sendi-sendi dan mengurangkan risiko berlakunya arthritis. Ia juga membantu mengelakkan masalah tulang belakang pada masa akan datang.

Postur badan yang betul untuk bersenam

• Jika mengangkat berat adalah penting untuk senaman anda, maka penting untuk anda ketahui postur badan yang betul untuk mengangkat berat. Berikut adalah antara postur yang betul untuk melakukan senaman kekuatan:

1) Squats

• Kesalahan postur badan ketika melakukan squat boleh memberi kesan kepada belakang anda. Sebelum anda mula mencangkung atau squat untuk mengangkat barbell/ pemberat, pastikan kaki anda dibuka separa dengan bahu anda dan jari kaki menghala keluar.

• Pastikan juga kepala anda tidak mendongak ke atas ketika mengangkat barbell/ pemberat. Pastikan leher anda berada dalam keadaan neutral untuk mengelakkan ketegangan otot-otot leher.

• Sentiasa mengambil masa ketika turun dan bangun dari mencangkung (squat), dan pastikan anda menghembus nafas ketika mencangkung dan mengambil nafas ketika kembali ke posisi asal.

2) Deadlift

• Senaman deadlift bagus untuk memperbaiki postur dalam aktiviti harian kerana ia menguatkan otot-otot teras belakang badan anda.

• Deadlift dimulakan dengan mengekalkan belakang anda lurus dan pastikan kepala dan leher anda kekal lurus sama seperti belakang anda.

3) Berlari

• Jangan menggerakkan kepala anda ke atas dan ke bawah ketika berlari dan pastikan anda menghayun tangan anda ke depan dan belakang bukannya menyilang badan anda.

• Pastikan badan anda tegak ketika berlari, ambil langkah yang pendek bagi mengelakkan berlakunya regangan otot.

Cara pernafasan yang betul dan postur yang betul ketika melakukan senaman adalah penting

• Menahan nafas dan postur yang salah adalah dua kesalahan yang boleh menyebabkan kecederaan dan menghalang anda daripada melakukan rutin senaman.

• Kecederaan pada otot dan kebarangkalian untuk jatuh boleh berlaku apabila anda gagal untuk mengekalkan postur yang betul dan menahan nafas ketika melakukan senaman.

• Postur yang bagus dapat membantu badan anda berfungsi dengan baik dan mengurangkan ketegangan otot dan kecederaan.

• Ketika bersenam, tidak kiralah sama ada anda duduk atau berdiri. Jika anda melakukan senaman ketahanan seperti mengangkat berat atau meningkatkan intensiti senaman anda ke tahap yang lebih lasak pastikan anda mengekalkan postur badan yang betul.

• Jika anda mengamalkan postur badan yang salah, anda akan terdedah dengan risiko kecederaan.

• Maka, anda perlu mengambil masa untuk belajar postur badan yang betul dan mengambil berat tentang apa yang badan anda rasa.

• Rasa sakit boleh menjadi petanda kepada postur badan yang salah.

Berdasarkan cadangan postur badan ‘Michigan State University Extension’: 

• Pastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda

• Pastikan dagu anda selaras denagan leher, telinga dengan bahu

• Pastikan belakang anda lurus

• Kekalkan bahu anda rehat

• Pastikan anda tidak mengunci lutut dan pastikan lutut berada dalam keadaan rehat

• Pastikan pinggang anda mempunyai lengkungan yang sepatutnya.

CARA PERNAFASAN KETIKA MELAKUKAN SENAMAN MENGANGKAT BEBANAN

• Menahan nafas ketika melakukan aktiviti fizikal adalah kesalahan biasa yang boleh memberi kesan yang tidak baik.

• Setiap nafas yang anda ambil ketika melakukan senaman memberikan oksigen penting untuk membantu anda melakukan aktiviti.

• Apabila anda mengurangkan bilangan pernafasan, anda juga secara tidak langsung akan mengurangkan keupayan penghantaran bekalan oksigen.

• Ia perkara biasa bagi seseorang tanpa sedar menahan nafas mereka untuk beberapa saat ketika melakukan senaman berat terutama jika mereka melakukan senaman lebih daripada biasa.

• Seorang jurulatih kecergasan dapat melihat kesilapan ini apabila wajah anda mula berubah menjadi kemerahan atau apabila anda merasa pening.

• Anda tanpa sedar menahan nafas mungkin disebabkan tahap konsentrasi yang diperlukan untuk mempelajari tugasan atau teknik baru.

• Pernafasan yang konsisten dapat membantu memberi tubuh anda oksigen yang diperlukan.

• Maka, jika anda sedar anda sering menahan nafas ketika melakukan aktiviti fizikal lakukan perubahan.

• Ketika anda ingin memulakan senaman ketahanan atau rintangan pastikan anda mengambil nafas penuh sebelum mula bergerak dan kemudian hembus nafas ketika mengangkat berat atau beban.

• Petua yang paling berkesan untuk mengelakkan anda daripada menahan nafas adalah dengan menghitung/ mengira dengan suara yang kuat.

• Anda secara automatik akan menghirup dan menghembus nafas ketika menghitung/ mengira dengan suara yang kuat.

• Selain itu, mendengar anda menghitung juga dapat mengelakkan daripada anda mengangkat dan menurunkan beban terlalu cepat.