PANDUAN SENAMAN KEKUATAN UNTUK SAKIT BELAKANG

TAHUKAH ANDA, SEMUA PROGRAM SENAMAN PERLU ADA PANDUAN YANG JELAS??

Ini adalah untuk mengelakkan kecederaan semasa melakukan senaman. Panduan yang jelas dan nasihat daripada ahli fisioterapi atau doktor adalah amat penting sebelum anda memulakan apa jua program senaman.

Senaman kekuatan berintensiti sederhana dan tinggi adalah penting untk merawat dan menghalang berlakunya sakit pinggang. Latihan kekuatan dapat membantu otot anda untuk berfungsi dengan lebih baik. Ia juga dapat membantu pengamalan gaya hidup sihat.

Semasa merangka sesebuah program senaman kekuatan, anda perlu mengikut panduan prinsip FITT.

 

• Frekuensi (Frequency-F) – Buat latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2-3 hari dalam seminggu. Pastikan ada selangan hari untuk berehat.

• Intensiti (Intensity-I) – Lakukan senaman pada tahap sederhana dan tinggi (8 hingga 12 kali ulangan). Jika anda mampu mengangkat suatu beban untuk 10 ke 15 kali, bermakna berat beban tersebut berada pada tahap intensiti sederhana. Anda sudah mencapai tahap berat beban berintensiti tinggi apabila anda hanya mampu mengangkat suatu berat untuk 8 ke 10 kali.

• Masa (Time-T) – Lakukan 2 set ulangan senaman untuk semua kumpulan otot utama. Fokuskan lebih kepada otot teras badan/ ‘core trunk muscles’.

• Jenis (Type-T) – Otot perut, belakang dan kaki yang kuat adalah kunci kepada postur badan dan mekanik badan yang baik.

  Apabila sakit akut sudah berkurang, mulakan senaman kekuatan untuk membantu membentuk kembali postur badan anda. Gunakan sama ada tanpa beban atau dengan bantuan mesin. Tiada perbezaan antara kedua-dua kaedah ini.

  Tidak berdaftar dengan mana-mana gymnasium atau kelab kesihatan? Tiada masalah. Anda boleh melakukan senaman yang sama di rumah dengan menggunakan bebanan yang lebih ringan, ‘thera band’ atau menggunakan berat badan sebagai bebanan/rintangan. Anda boleh lakukan ‘push-ups’ atau ‘sit-ups’.

LANGKAH KESELAMATAN SEMASA MELAKUKAN SENAMAN KEKUATAN:

• Elakkan mengangkat beban yang terlalu berat terutamanya bila melibatkan otot badan/belakang.

• Jangan tahan nafas apabila anda mengangkat beban. Hal ini boleh menyebabkan perubahan yang drastik pada tekanan darah. Perubahan tersebut boleh meningkatkan risiko pengsan atau berlakunya ritma jantung yang tidak normal. Perkara ini sangat berbahaya kepada sesiapa yang mengalami masalah tekanan darah tinggi.

• Sekiranya anda mempunyai masalah sendi atau masalah jantung, lakukan hanya satu set senaman kekuatan untuk setiap kumpulan otot utama. Mulakan dengan 10 ke 15 ulangan. Tambah kepada 15 ke 20 ulangan sebelum anda menambah set lain.

INGIN MENGETAHUI PANDUAN UNTUK PROGRAM SENAMAN AEROBIK BAGI MENINGKATKAN KEUPAYAAN JANTUNG DAN PARU-PARU UNTUK MELANCARKAN PERJALANAN DARAH?? KLIK DI SINI.